Walka ze stresem

              Wysoki poziom odczuwalnego stresu w środowisku szkolnym jest niemal nieodłączną częścią zawodu nauczyciela. Radzenie sobie z pełnymi energii dziećmi, sprawdzanie kartkówek i zeszytów ćwiczeń po nocach, przygotowywanie akademii, prowadzenie zajęć, gromadzenie materiałów do teczki na nauczyciela mianowanego czy dyplomowanego – to wszystko sprawia, że stres gromadzi się w organizmie i nie jest łatwo się go pozbyć. Co się wtedy dzieje?

               W przypadku przedłużania się stanu ciągłego stresu, tkanka mięśniowa przestaje czerpać energię z dostarczaniem wraz z pożywieniem glukozy, a zaczyna z siebie samej. Taki proces nazywany jest katabolizmem mięśniowym. Wszystkiemu „winny” jest hormon współpracujący z adrenaliną – niewinnie brzmiący kortyzol.

               Co to dokładnie? To tzw. hormon stresu, wytwarzany przez korę nadnerczy, m.in. wywierający wpływ na metabolizm, zatrzymujący sól w organizmie, zwiększający stężenie glukozy we krwi. Jeśli sytuacje stresowe utrzymują się za długo (czyli w przypadku nauczania w szkole – niemalże cały tydzień), kortyzol zaczyna się gromadzić we krwi z powodu ciągłej, nadmiernej produkcji przez nerki. Taki stan prowadzi, niestety, do charakterystycznego gromadzenia się tkanki tłuszczowej na twarzy, karku i brzuchu, pozostawiając przy tym chude kończyny. Powstają rozstępy, nasila się trądzik i zaczynamy borykać się z insulinoopornością. Skąd się bierze ta tkanka tłuszczowa? Otóż w sytuacji stresowej kortyzol uwalnia dużą dawkę energii, podnosząc poziom cukru we krwi, byśmy mogli – według naszego organizmu – uciec przed drapieżnikiem lub stawić czoła przeciwnikowi w niespodziewanej walce. Ponieważ jednak najczęściej przyczyną stresu jest sytuacja w pracy, ciągła konieczność dawania z siebie 100% lub kłótnia w domu, nie wykorzystujemy nadprogramowej energii i odkłada się ona w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

               Jeśli zauważamy u siebie, że

• kiepsko śpimy,
• brakuje nam energii (zwłaszcza o poranku),
• mamy problemy z tempem metabolizmu,
• łatwo tyjemy,
• tracimy masę mięśniową,
• częściej zapadamy na różne choroby,
• pojawiają się kłopoty z nadciśnieniem,
• cierpimy na migreny i refluks,
• łatwo nas rozdrażnić,
• jesteśmy ciągle głodni,

…to najprawdopodobniej stale mamy za wysokie stężenie kortyzolu we krwi. Oczywiście, nie jest też dobrze, gdy mamy go za mało (wtedy borykamy się ze zmęczeniem, utratą apetytu, zaburzeniami nastroju i snu, a także nudnościami oraz osłabieniem funkcji poznawczych), jednakże są to o wiele rzadsze przypadki. Stan, do którego chcemy dążyć, to utrzymywanie kortyzolu na optymalnym poziomie – wyższym od godzin porannych do południowych, a później stopniowo się zmniejszającym.

Jak więc dbać o nasz organizm, a co za tym idzie, o właściwą produkcję kortyzolu przez korę nadnerczy? Nie wystarczy przecież powiedzieć sobie, że od jutra nie będziemy się stresować, prawda? Niestety, sytuacje stresowe w naszym życiu zależą w dużej części od osób trzecich oraz zdarzeń losowych. Co możemy więc zrobić?

1. znaleźć przynajmniej dziesięć minut dziennie, by po prostu poleżeć z zamkniętymi oczami, oddychając głęboko i relaksując się,
2. medytować,
3. unikać picia kawy i energetyków po godzinie szesnastej,
4. spożywać posiłki węglowodanowe o wysokim IG po treningu,
5. nie zapominać o regularnej praktyce uważności (mindfulness),
6. podążać za swoim naturalnym cyklem dobowym, bez rozbudzania się bezpośrednio przed pójściem spać.

Jeśli tylko będziemy trzymać się tych kilku prostych zasad, na pewno wkrótce zauważymy u siebie poprawę nastroju, wyglądu oraz cierpliwości w stosunku do uczniów oraz do siebie. Podejmujecie wyzwanie relaksu? Aby Wam w tym pomóc, polecamy dwa ćwiczenia mindfulness do wykonywania w domu.

Ćwiczenie 1.

Poczuj własne ciało.

1. Ustaw budzik na 3 minuty. W ciągu tych minut będziesz zapisywać na kartce wszelkie odczucia, jakie pojawiają się w twoim ciele.
2. Skoncentruj się na tych odczuciach (np. swędzeniu, łaskotaniu, pieczeniu, odczuciu kontaktu skóry z ubraniem itp.) i zwróć uwagę na to, gdzie się pojawiają, w jakiej części Twojego ciała.
3. Zapisz każde z nich.

P.S. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie w regularny sposób, pogłębisz kontakt z własnym ciałem i uwrażliwisz się na dostrzeganie jego sygnałów. Będziesz zauważać i zaspokajać swoje potrzeby oraz zwiększysz świadomość przeżywanych emocji.

Ćwiczenie 2.

Oddychaj

1. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Możesz w takim momencie być sam/sama, ale również zrobić to w trakcie wykonywania jakichś czynności, wśród innych ludzi.
2. Zwróć uwagę na to, jaki jest rytm twojego oddechu, czy wdychasz powietrze przez usta, czy przez nos, jaka jest długość każdego wdechu i wydechu. Zauważaj również, w jakim miejscu w ciele odczuwasz oddech najbardziej.
3. Po kilkunastu sekundach wróć do wykonywania przerwanych czynności.

P.S. Takie skoncentrowanie się na oddechu pozwala zdystansować się do doświadczanych zdarzeń oraz zredukować stres i zwracać większą uwagę na doświadczanie swoich reakcji na poszczególne zdarzenia. Jeśli to możliwe, postaraj się znaleźć czas na wykonanie tego ćwiczenia każdego dnia.

Specjalnie dla nauczycieli z Akademii Dobrej Energii Junior przygotowaliśmy specjalny kurs "Sposoby radzenia sobie ze stresem", który prowadzi Grzegorz Iwańczyk. Kurs jest dostępny w Bibliotece Materiałów oraz na grupie na Facebooku "Nauczyciele z Dobrą Energią".