Aktywność fizyczna – najzdrowszy sposób na stres

Aktywność fizyczna – najzdrowszy sposób na stres

„Terminy mnie gonią”, „mam tyle zaległości”, „nie dam rady z tym nowym projektem” – ile razy w ciągu miesiąca, tygodnia, a może dnia miewasz takie myśli? Szybki tryb życia, a także wiele wyzwań zawodowych sprawiają, że nasz układ nerwowy może odczuwać większy przypływ adrenaliny. To uruchamia serce do szybszej pracy, spłyca oddech, pobudza organizm, czyli generuje… stres. A co, jeśli powiemy Ci, że dobrze dobrany trening rozładuje te emocje?

Skąd ten cały stres?

Zdrowie (37% ankietowanych), pieniądze (37%), relacje rodzinne (32%), praca (31%) – taką czwórkę najbardziej stresogennych elementów w życiu wymieniają Polacy w badaniu dotyczącym źródeł stresu[1]. Co więcej, wielu z nas stresuje się aż kilka razy w tygodniu (praktycznie 1/3 ankietowanych). Tyle samo respondentów odpowiedziało też, że stres dotyka ich codziennie.

Według definicji stres to jedna z reakcji organizmu na to, co akurat się wydarza. Oczywiście nie każde wydarzenie będzie wyzwalało adrenalinę oraz inne hormony, które wpływają drażniąco na układ nerwowy. Najczęściej znajdą się tu sytuacje, które zakłócają równowagę organizmu, są obciążające, a my nie umiemy sobie z nimi poradzić.

Stresorem, czyli zewnętrznym lub wewnętrznym bodźcem, który wywołuje stres, może być wiele czynników. Z jednej strony stresują nas sytuacje, otoczenie, hałas, tłum, korki, z drugiej – sprawy osobiste jak nadmiar pracy, przemęczenie lub permanentny brak odpoczynku. Niektóre czynniki stresogenne są codzienne i mają małe odziaływanie na organizm, inne mogą natomiast zostawiać trwały ślad.

Wszystko zależy m.in. od tego, jak długo jesteśmy narażeni na konkretny bodziec, jakie ma on natężenie, ale też jak nauczyliśmy się radzić sobie ze stresem.

Remedium na kortyzol? Ruch

Jeśli ostrożne szacunki pokazują, że już aż 70% (!) naszego społeczeństwa odczuwa wzmożony poziom stresu[2], warto zastanowić się, co zrobić, aby umieć się przed tym bronić. W końcu pewnych stresorów nie da się wyeliminować, można jednak zmienić swoje nastawienie do nich, a także swój sposób reakcji na bardziej adekwatny. Tu z pomocą przychodzą ćwiczenia i ruch.

Aktywność fizyczna ma wiele zalet: poprawia sprawność organizmu i funkcje poznawcze, reguluje masę ciała, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i mięśnie, a przy tym redukuje stres[3]. Ponadto, jak wskazują respondenci ciekawego badania Stress in America, istnieje szereg innych korzyści wynikających z ruchu – dobry nastrój, mniejsze napięcie, lepsze samopoczucie.

Skoro to działa, dlaczego więc nie korzystamy z tych dobrodziejstw na co dzień? Inne badania wskazują, że mniej niż 25% z nas regularnie uprawia aktywność fizyczną, natomiast jedynie co dziesiąta osoba w Polsce dba o swoją kondycję codziennie[4]. Zdecydowanie czas zmienić ten paradoks.

Ćwiczenia, które pomagają

Warto sobie uświadomić, że większa aktywność społeczeństwa przełożyłaby się co roku w ujęciu globalnym na uniknięcie nawet 4-5 mln zgonów, będących wynikiem różnych chorób cywilizacyjnych, np. choroby niedokrwiennej serca[5]. Jest więc o co powalczyć, jednak jakie oręże wybrać?

Powołując się na dane WHO[6], można zbudować 6 przykazań sportowca-amatora:

1. Aktywność fizyczna to przepis na zdrowie – regularne ćwiczenia mogą zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2 i nowotworom. Wiele źródeł podaje też, że aktywność łagodzi objawy depresji (działa wspomagająco) i lęku, a także poprawia procesy myślenia czy uczenia się.
2. Dowolna aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak – według zaleceń WHO dorośli powinni zapewnić sobie co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
3. Każdy rodzaj sportu jest wartościowy – nieważne, czy uprawiasz konkretny sport, czy po prostu zwiększasz dawkę ruchu na co dzień (spacer zamiast windy etc.). Aktywność fizyczną możesz wplatać wszędzie: w pracy, domu czy na sali treningowej.
4. Każdy powinien wzmacniać mięśnie – dzieci, młodzież, dorośli i seniorzy – każda grupa wiekowa może odczuć pozytywne aspekty sportu. Aktywność wzmacnia równowagę, koordynację, rozbudowuje mięśnie i poprawia zdrowie.
5. Siedzący tryb życia to największe zagrożenie – ograniczenie pozycji siedzącej na rzecz większej dawki ruchu jest krokiem w dobrą stronę. To właśnie długa praca siedząca przy komputerze czy biurku ma wiele negatywnych skutków: od otyłości, przez cukrzycę typu 2, na lękach i depresji kończąc[7].

Co ćwiczyć, aby się odprężyć?

Skoro dla naszej zdrowotności dobry jest każdy rodzaj sportu, co warto ćwiczyć, żeby „wyciszyć” stres? Doskonałe będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające (joga, pilates, stretching). Rozluźnią Twoje ciało, pomogą Ci skupić się na praktyce i uspokoją oddech. Ważnym elementem relaksu są także spacery, jogging, nordic walking, rower, gdy korzystasz z aktywności na świeżym powietrzu.

Wśród ćwiczeń aerobowych warto wymienić także basen. Pływanie pozytywnie wpływa na układ nerwowy, zapewnia ukojenie i relaks, co automatycznie obniża poziom odczuwanego stresu.

Ponadto dobrze jest poznać techniki rolowania (np. z użyciem piłeczki czy wałka), ćwiczenia oddechowe czy sposoby na masaż mięśni karku.

Już pół godziny aktywności w ciągu dnia może poprawić Twój nastrój, odprężyć Cię, a przede wszystkim zredukować stres. Nie zapomnij o tym, wybierając np. jak dojechać do pracy!