Mindfulness – modne słowo czy realna potrzeba?

Mindfulness – modne słowo czy realna potrzeba?

Skupianie uwagi na chwili obecnej – tak w jednym zdaniu można uchwycić sens mindfulness. Ta praktyka powstała z myślą o poprawie jakości życia wszystkich, którzy chcieliby z niej skorzystać. Dzięki uważności możesz m.in. uniknąć automatycznych nawyków i reakcji, lepiej obserwować swoje myśli, emocje i inne doświadczenia – bez osądzania i niepotrzebnego reagowania. Co to daje w szerszym aspekcie?

Czym jest uważność?

W życiu codziennym często posługujemy się skrótami i uproszczeniami. Z jednej strony pozwala nam to nie myśleć o każdym wykonywanym ruchu, z drugiej zaś sprawia, że często działamy mimowolnie, niemal na autopilocie. Uważność, czyli mindfulness, sprowadza nas z powrotem do chwili obecnej, pozwala doceniać i na nowo cieszyć się tym, co dzieje się tu i teraz.

Uważność to także remedium na zamartwianie się przeszłością lub – wręcz odwrotnie – wybieganie myślami w przyszłość. Energia, którą pochłaniają takie analizy, może być bowiem doskonale wykorzystana w czasie teraźniejszym. Takie zorientowanie na chwilę obecną ma jeszcze jeden ważny cel: pożytkowanie sił na realne działanie, aby coś zmienić, poprawić, rozpocząć lub zakończyć.

Techniki, które kierują na tu i teraz

Bycie obecnym można praktykować na różne sposoby. Przedstawiamy kilka najpopularniejszych elementów treningu uważności:

• Medytacja uważności – skupienie uwagi na oddechu przy jednoczesnej obserwacji przepływających myśli, doznań i uczuć. W tym procesie nie oceniasz i nie angażujesz się w to, co pojawia się w Twoich myślach czy odczuciach. Pozwalasz temu spokojnie przepływać i mijać. Jesteś niczym obserwujący, który ogląda obłoki na niebie. Gdy Twój umysł „odpływa”, Twoim celem jest jedynie nakierowanie go na oddech.
• Trening Jacobsona – jedna z technik relaksacji, która polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, kontrolując jednocześnie oddech. Umiejętność zauważania i usuwania napięć pozwala m.in. poprawić samopoczucie czy zrelaksować się.
• Skupienie na chwili obecnej – nieważne, czy jesz, jedziesz do pracy, pracujesz, spacerujesz, poczuj to, co robisz zmysłami. Smakuj z uwagą jedzenia, dotknij bosymi stopami ziemi, zobacz, jak podczas zmywania woda spływa po Twoich rękach. Takie głębsze doświadczenie sprawi, że zatrzymasz się w danej chwili, uspokoisz, a także nabierzesz więcej świadomości.
• Mindfulness w kontaktach międzyludzkich – technikę uważności można przenieść także na grunt rozmowy z drugim człowiekiem. Wystarczy tylko dobrze wsłuchać się w to, co mówi, skupić na danym momencie, a także zacząć zadawać dzięki temu bardziej pogłębione pytania. To doskonałe ćwiczenie na empatię i budowanie zdrowszych relacji.

Zalety praktykowania mindfulness

Mindfulness, które w swojej istocie wywodzi się z buddyjskich praktyk, może wpływać korzystnie na zdrowie psychiczne i fizyczne, a przy tym zwiększać poczucie szczęścia w życiu. Co istotne, uważność może poprawić Twoje samopoczucie, ponieważ dzięki niej zauważasz drobnostki. Pozwala Ci to bardziej delektować się różnymi momentami w życiu.

Badacze dowiedli, że praktyka uważności może pomóc m.in. złagodzić stres, leczyć choroby serca, poprawiać sen i łagodzić problemy żołądkowo-jelitowe[1]. Wykazano, że leczenie oparte na uważności może obniżyć ciśnienie krwi, a nawet być sprzymierzeńcem w walce z bólem[2].

Dzięki uważności może się jednak poprawić nie tylko Twój stan zdrowia, ale i kondycja psychiczna. Wymienia się tu benefity jak pomoc w leczeniu depresji, nadużywania substancji, zaburzeń odżywiania, konfliktów w związkach, zaburzeń lękowych i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych[3].

W praktyce mindfulness jest nierzadko elementem psychoterapii. Metoda wykorzystywana jest m.in. w terapii MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) czy MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)[4]. W pierwszym przypadku praktyka ma przede wszystkim łagodzić stres, w drugim pomagać rozpoznawać pojawiające się myśli i emocje, aby radzić sobie z nimi w sposób bardziej konstruktywny.

Jak praktykować uważność?

Jaki jest główny plus praktyk mindfulness? Aby zwiększać swoją świadomość, nie trzeba wielkich działań. Jak zatem pracować nad uważnością?

Kiedy tylko możesz, ćwicz na przykład oddech, który jest najważniejszą składową uważności. Wdech przez nos (policz np. do 4), wstrzymaj powietrze (np. na 1 sekundę), wydech (policz do 5) – powtarzaj cykl.

Ponadto, jeśli jesteś na spacerze, zachwyć się nim na nowo. Sprawdź, jak Ci się oddycha, zwróć uwagę na nieoczywiste widoki i ciekawe dźwięki. Zauważaj i akceptuj też swoje myśli, ale zawsze powracaj do teraźniejszości.

Jedząc, poczuj nie tylko smak, ale i fakturę czy temperaturę jedzenia. Skup się na tym, kiedy czujesz sytość, a kiedy odczuwasz głód. Skanuj też ciało. Badaj, jak w danym momencie „czuje się” Twoja lewa i prawa ręka, Twój brzuch czy plecy. To pozwoli Ci pogłębić kontakt z własnym organizmem.

Dobrym sposobem na rozwijanie uważności są także ćwiczenia jak codzienna medytacja, joga czy tai chi. Wykonując takie czynności, pracujemy uważnie z ciałem i oddechem, skupiamy się na małych, ale znaczących ruchach, a także pozostajemy w kontakcie ze swoimi odczuciami.

W wymagających zawodach, a także wszędzie tam, gdzie pojawiają się napięcie, stres czy po prostu coraz to nowe codzienne wyzwania, mindfulness staje się ciekawym rozwiązaniem. Możesz dzięki niemu lepiej zarządzać emocjami i cieszyć się większym spokojem. Ponadto, regularne ćwiczenia uważności rozwijają empatię i cierpliwość, co może przydać się w wielu sytuacjach – prywatnych czy zawodowych.

Trudno nie wspomnieć także o aspekcie relaksacyjnym praktykowania uważności. Poczuj, jak impulsywne działania w trudnych sytuacjach powoli staną się przeszłością, a wypalenie zawodowe, które często dotyka nauczycieli, nie jawi się już jako największy problem. Dzięki mindfulness możesz zwiększyć m.in. swoją satysfakcję z wykonywanego zawodu. Koniecznie sprawdź osobiście wszystkie zalety uważności!