Po co nam dobry sen?

Po co nam dobry sen?

Ponad 41% Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu[1]. Oznacza to, że mają problemy z zaśnięciem, ich odpoczynek nie jest regeneracyjny, przeznaczają za mało czasu na spanie, borykają się z bezsennością. Jakie są tego skutki? Przeróżne: od permanentnego zmęczenia, przez mniejszą produktywność, aż po częstsze absencje w pracy. Dlaczego powinniśmy bardziej zorientować się na sen?

Poznaj znaczenie swojego snu

Sen to jedna z aktywności, która ma przełożenie na ogólne zdrowie i samopoczucie całego ciała. Oznacza to, że jakość Twojego nocnego odpoczynku wpływa bezpośrednio na to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia. Sen ma bowiem za zadanie dać Ci odpoczynek i zregenerować Twój organizm. W jego trakcie zmniejsza się aktywność wielu obszarów mózgu, stąd zużywasz mniej energii, a Twoje ciało może usuwać nagromadzone w trakcie dnia toksyny.

Podczas nocnego odpoczynku organizm dosłownie „oczyszcza się”, co pomaga m.in. zwalczać choroby i dbać o dobrostan ciała. Ponadto odbudowują się tu komórki, mięśnie regenerują, dochodzi do syntezy białek, a także stopniowego uwalniania hormonów. Wszystko po to, aby wypocząć i zebrać siły na kolejny dzień.

Dobry sen, czyli jaki?

Zdrowy, regeneracyjny i dający pełen odpoczynek sen to stan, do którego warto dążyć każdej nocy. Jednak co to tak naprawdę znaczy? Dobry sen z jednej strony to regularny i nieprzerwany odpoczynek, z drugiej zaś czynność, która pozwala przejść przez kilka najważniejszych faz każdej nocy: od snu płytkiego do głębokiego. Główne fazy snu to REM – sen paradoksalny oraz NREM – sen klasyczny, głęboki.

Faza REM (trwa ok. 15 minut) to najważniejsza dla regeneracji mózgu faza snu. Pozwala ona niejako „oczyszczać” go z nagromadzonych emocji. Z drugiej strony faza NREM (80-100 minut) obniża aktywność mózgu i możesz tu doświadczyć snu głębokiego – relaksującego, odprężającego i rozluźniającego mięśnie.

Twój zdrowy odpoczynek w nocy polega na balansowaniu między tymi dwiema głównymi fazami snu, które pełnią zróżnicowane funkcje fizjologiczne. Zachowanie obu elementów sprawia, że rano budzisz się w doskonałej formie.

Nocne koszmary, czyli co rujnuje sen

Według badań Polacy mają kilka głównych problemów ze snem[2]. Co je powoduje? U 39,4% ankietowanych przyczyną jest sytuacja ekonomiczna. Martwimy się rosnącymi cenami, inflacją, zaciągniętymi zobowiązaniami, które musimy spłacać, a także pracą od świtu do nocy, bez właściwego zorientowania na odpoczynek.

Kolejnym elementem wpływającym na pogorszenie snu jest stres – wymieniło go aż 37,9% ankietowanych. Brak umiejętności radzenia sobie z przeciwnościami dnia codziennego, zarządzania emocjami oraz utrzymania zdrowego trybu życia to wyzwania, które niestety przekładają się na nocny odpoczynek – a właściwie jego brak.

Wśród przyczyn problemów ze snem wymieniane są także obawy o przyszłość (30,3%) czy wielokrotne budzenie się w nocy (29,3%). Niepewności i liczne niewiadome sprawiają więc, że gorzej radzimy sobie z tym, co powinno być naturalne – dobrą regeneracją.

5 zasad spokojnej nocy

Jak spać, żeby się wyspać? Zebraliśmy kilka nieoczywistych, a przy tym najprawdopodobniej skutecznych (potwierdzonych badaniami!) sposobów na lepszy sen. Sprawdź, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy:

1. Więcej naturalnego światła – czy wiesz, że dłuższa ekspozycja w ciągu dnia na światło słoneczne może poprawić jakość i długość snu[3]? Korelacja wygląda tu następująco: im większy dostęp do promieni słonecznych rano, tym szybsze zaśnięcie wieczorem.
2. Mniej tzw. niebieskich ekranów – trzy z dziewięciu cytowanych przez badaczy raportów wykazały skrócenie czasu snu poprzez ekspozycję na niebieskie światło[4]. Choć badacze nie są zgodni w kwestii wpływu (czy to negatywnego, czy pozytywnego) świateł emitowanych przez ekrany telefonów lub komputerów na sen człowieka, to jednak dla świętego spokoju wieczorem lepiej jest odłożyć rozpraszającą i pobudzającą elektronikę.
3. Kawa na dłuuugo przed snem – przyjmowanie kofeiny wpływa na jakość snu. Szacuje się, że ostatnia kawa powinna być wypita aż 8,8 godziny przed snem[5]. To sprawi, że nie będzie ona zaburzała przebiegu nocnej regeneracji.
4. Moc melatoniny – badania wskazują, że melatonina zażyta wczesnym wieczorem przyspiesza czas zaśnięcia i zwiększa skłonność do zasypiania. Nie wywołuje przy tym zaburzeń czynności poznawczych oraz tylko w nieznacznym stopniu wpływa na strukturę snu[6]. Jej suplementację w każdym przypadku najlepiej jest skonsultować z lekarzem.
5. Power nap, czyli siła drzemki – drzemki mogą pomóc utrzymywać mózg w dobrej kondycji i poprawiać stan naszego zdrowia[7]. Aby nie wpływały negatywnie na nocny odpoczynek, muszą być krótkie (średnio 15-30 minut).

Dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i codziennego funkcjonowania, jednak wielu z nas coraz bardziej narzeka na jego jakość. Źle przespana noc skutkuje zmęczeniem, spadkiem produktywności i pogorszeniem zdrowia. Nie warto więc bagatelizować snu. W jego trakcie bowiem organizm regeneruje się, oczyszcza z toksyn, odbudowuje komórki i reguluje hormony, dlatego od jego jakości zależy nasze samopoczucie i odporność.

Problemy ze snem często mają podłoże stresowe, wynikają z trudnej sytuacji ekonomicznej czy obaw o przyszłość, co prowadzi do częstych nocnych przebudzeń. Żeby nasz organizm działał lepiej, musimy przykładać więcej uwagi do jakościowego przesypiania nocy!