Po co nam dobry sen?

Po co nam dobry sen?

Ponad 41% Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu[1]. Oznacza to, że mają problemy z zaśnięciem, ich odpoczynek nie jest regeneracyjny, przeznaczają za mało czasu na spanie, borykają się z bezsennością. Jakie są tego skutki? Przeróżne: od permanentnego zmęczenia, przez mniejszą produktywność, aż po częstsze absencje w pracy. Dlaczego powinniśmy bardziej zorientować się na sen?

Spis treści:

Poznaj znaczenie swojego snu

Co daje sen?

Dobry sen, czyli jaki?

Czym jest sen paradoksalny?

Nocne koszmary, czyli co rujnuje sen

5 zasad spokojnej nocy

Dlaczego nie warto lekceważyć problemów ze snem?

Poznaj znaczenie swojego snu

Sen to jedna z aktywności, która ma przełożenie na ogólne zdrowie i samopoczucie całego ciała. Oznacza to, że jakość Twojego nocnego odpoczynku wpływa bezpośrednio na to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia. Sen ma bowiem za zadanie dać Ci odpoczynek i zregenerować Twój organizm. W jego trakcie zmniejsza się aktywność wielu obszarów mózgu, stąd zużywasz mniej energii, a Twoje ciało może usuwać nagromadzone w trakcie dnia toksyny.

Podczas nocnego odpoczynku organizm dosłownie „oczyszcza się”, co pomaga m.in. zwalczać choroby i dbać o dobrostan ciała. Ponadto odbudowują się tu komórki, mięśnie regenerują, dochodzi do syntezy białek, a także stopniowego uwalniania hormonów. Wszystko po to, aby wypocząć i zebrać siły na kolejny dzień.

Co daje sen?

Choć śpimy średnio jedną trzecią życia, sen nie jest czasem bezczynności organizmu. Wręcz przeciwnie – właśnie wtedy zachodzą procesy, które pozwalają nam prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Odpowiedź na pytanie „co daje sen?” jest więc znacznie szersza niż tylko odpoczynek.

Dobry sen:

• regeneruje organizm po wysiłku fizycznym i psychicznym,
• wspiera pracę mózgu oraz procesy uczenia się,
• pomaga utrwalać pamięć i zdobyte informacje,
• wzmacnia odporność,
• wspiera równowagę hormonalną,
• pomaga lepiej radzić sobie z emocjami i stresem,
• poprawia koncentrację oraz samopoczucie.

Regularny sen jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia – obok odpowiednio zbilansowanej diety i codziennej aktywności fizycznej.

Dobry sen, czyli jaki?

Zdrowy, regeneracyjny i dający pełen odpoczynek sen to stan, do którego warto dążyć każdej nocy. Jednak co to tak naprawdę znaczy? Dobry sen z jednej strony to regularny i nieprzerwany odpoczynek, z drugiej zaś czynność, która pozwala przejść przez kilka najważniejszych faz każdej nocy: od snu płytkiego do głębokiego. Główne fazy snu to REM – sen paradoksalny oraz NREM – sen klasyczny, głęboki.

Faza REM (trwa ok. 15 minut) to najważniejsza dla regeneracji mózgu faza snu. Pozwala ona niejako „oczyszczać” go z nagromadzonych emocji. Z drugiej strony faza NREM (80-100 minut) obniża aktywność mózgu i możesz tu doświadczyć snu głębokiego – relaksującego, odprężającego i rozluźniającego mięśnie.

Czym jest sen paradoksalny?

Sen paradoksalny, nazywany fazą REM (Rapid Eye Movement), to etap snu, w którym mózg pracuje bardzo intensywnie, mimo że ciało pozostaje rozluźnione. Nazwa „paradoksalny” odnosi się właśnie do tej pozornej sprzeczności – organizm odpoczywa, ale aktywność mózgu przypomina tę obserwowaną podczas czuwania.

To właśnie podczas fazy REM najczęściej pojawiają się marzenia senne. Mózg porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia, utrwala wspomnienia oraz pomaga przetwarzać emocje. Dlatego odpowiednia ilość snu REM ma znaczenie nie tylko dla regeneracji psychicznej, ale również dla pamięci i zdolności uczenia się.

Nie mniej ważna jest faza NREM. To podczas NREM organizm odbudowuje tkanki, regeneruje mięśnie i odzyskuje energię potrzebną do codziennego funkcjonowania. Obie fazy wzajemnie się uzupełniają i dopiero ich prawidłowy przebieg sprawia, że budzimy się wypoczęci.

Twój zdrowy odpoczynek w nocy polega na balansowaniu między tymi dwiema głównymi fazami snu, które pełnią zróżnicowane funkcje fizjologiczne. Zachowanie obu elementów sprawia, że rano budzisz się w doskonałej formie.

Warto wiedzieć

O jakości snu nie decyduje wyłącznie liczba przespanych godzin. Równie ważne są regularne godziny zasypiania, ograniczona liczba nocnych przebudzeń oraz możliwość przejścia przez wszystkie fazy snu. Dlatego nawet po ośmiu godzinach snu można czuć się zmęczonym, jeśli odpoczynek był często przerywany.

Nocne koszmary, czyli co rujnuje sen

Według badań Polacy mają kilka głównych problemów ze snem[2]. Co je powoduje? U 39,4% ankietowanych przyczyną jest sytuacja ekonomiczna. Martwimy się rosnącymi cenami, inflacją, zaciągniętymi zobowiązaniami, które musimy spłacać, a także pracą od świtu do nocy, bez właściwego zorientowania na odpoczynek.

Kolejnym elementem wpływającym na pogorszenie snu jest stres – wymieniło go aż 37,9% ankietowanych. Brak umiejętności radzenia sobie z przeciwnościami dnia codziennego, zarządzania emocjami oraz utrzymania zdrowego trybu życia to wyzwania, które niestety przekładają się na nocny odpoczynek – a właściwie jego brak.

Wśród przyczyn problemów ze snem wymieniane są także obawy o przyszłość (30,3%) czy wielokrotne budzenie się w nocy (29,3%). Niepewności i liczne niewiadome sprawiają więc, że gorzej radzimy sobie z tym, co powinno być naturalne – dobrą regeneracją.

5 zasad spokojnej nocy

Jak spać, żeby się wyspać? Zebraliśmy kilka nieoczywistych, a przy tym najprawdopodobniej skutecznych (potwierdzonych badaniami!) sposobów na lepszy sen. Sprawdź, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy:

1. Więcej naturalnego światła – czy wiesz, że dłuższa ekspozycja w ciągu dnia na światło słoneczne może poprawić jakość i długość snu[3]? Korelacja wygląda tu następująco: im większy dostęp do promieni słonecznych rano, tym szybsze zaśnięcie wieczorem.
2. Mniej tzw. niebieskich ekranów – trzy z dziewięciu cytowanych przez badaczy raportów wykazały skrócenie czasu snu poprzez ekspozycję na niebieskie światło[4]. Choć badacze nie są zgodni w kwestii wpływu (czy to negatywnego, czy pozytywnego) świateł emitowanych przez ekrany telefonów lub komputerów na sen człowieka, to jednak dla świętego spokoju wieczorem lepiej jest odłożyć rozpraszającą i pobudzającą elektronikę.
3. Kawa na dłuuugo przed snem – przyjmowanie kofeiny wpływa na jakość snu. Szacuje się, że ostatnia kawa powinna być wypita aż 8,8 godziny przed snem[5]. To sprawi, że nie będzie ona zaburzała przebiegu nocnej regeneracji.
4. Moc melatoniny – badania wskazują, że melatonina zażyta wczesnym wieczorem przyspiesza czas zaśnięcia i zwiększa skłonność do zasypiania. Nie wywołuje przy tym zaburzeń czynności poznawczych oraz tylko w nieznacznym stopniu wpływa na strukturę snu[6]. Jej suplementację w każdym przypadku najlepiej jest skonsultować z lekarzem.
5. Power nap, czyli siła drzemki – drzemki mogą pomóc utrzymywać mózg w dobrej kondycji i poprawiać stan naszego zdrowia[7]. Aby nie wpływały negatywnie na nocny odpoczynek, muszą być krótkie (średnio 15-30 minut).

Warto pamiętać, że dobra jakość snu budowana jest przede wszystkim przez codzienne nawyki. Regularne godziny zasypiania, odpowiednia ilość ruchu w ciągu dnia, ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorem oraz stworzenie spokojnych warunków do odpoczynku pomagają organizmowi przygotować się do nocnej regeneracji.

Dlaczego nie warto lekceważyć problemów ze snem?

Pojedyncza nieprzespana noc zwykle nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Jeżeli jednak problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, mogą wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Przewlekły niedobór snu pogarsza koncentrację, utrudnia zapamiętywanie nowych informacji, obniża odporność i sprawia, że trudniej radzimy sobie z codziennym stresem.

Dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i codziennego funkcjonowania, jednak wielu z nas coraz bardziej narzeka na jego jakość. Źle przespana noc skutkuje zmęczeniem, spadkiem produktywności i pogorszeniem zdrowia. Nie warto więc bagatelizować snu. W jego trakcie bowiem organizm regeneruje się, oczyszcza z toksyn, odbudowuje komórki i reguluje hormony, dlatego od jego jakości zależy nasze samopoczucie i odporność.

Problemy ze snem często mają podłoże stresowe, wynikają z trudnej sytuacji ekonomicznej czy obaw o przyszłość, co prowadzi do częstych nocnych przebudzeń. Żeby nasz organizm działał lepiej, musimy przykładać więcej uwagi do jakościowego przesypiania nocy!